¿De donde obtienen los veganos la vitamina B12?


Una de las preocupaciones más comunes de quienes quieren iniciar un nuevo estilo de vida vegano es de dónde obtienen los veganos la proteína
. Al no consumir carne, pescado, productos lácteos o animales del mar, se genera una carencia que se debe suplir de distintas maneras. A continuación,vamos a ver algunos de los alimentos que satisfacen esta necesidad y además ofrecen beneficios incomparables a la salud.

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Están compuestas por Nitrógeno, Oxigeno, Carbono y Nitrógeno. Están presentes en todas las células del cuerpo e intervienen de forma directa e indirecta en todos los procesos biológicos del organismo. Su importancia radica en:

  • Sus funciones son indispensables para el crecimiento, formación y mantenimiento de tejidos o sustancias del organismo. Entre ellos las hormonas, la hemoglobina, las vitaminas, entre otros.

  • Actúan como defensa natural o anticuerpos para la prevención de enfermedades.

  • Facilitan el transporte o es receptora de sustancias y ayuda a la replicación de material genético.

  • Ayudan a mantener el equilibrio osmótico y, en combinación con otras sustancias, ayuda a mantener el pH del organismo.

  • Favorecen la creación y contractura de los músculos, así como su movimiento.

Se recomienda ingerir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso diariamente para suplir las necesidades proteicas. Una deficiencia puede provocar pérdida de la masa muscular, flacidez, fatiga o cansancio como consecuencia de una falta de energía. En los niños puede provocar trastornos en el desarrollo físico e intelectual.

Alimentos altos en proteínas ideales para veganos

Una creencia errónea de la mayoría de la población mundial es que la única forma de obtener la proteína es de la carne animal. Muchos alimentos de origen vegetal brindan en elevadas cantidades estos nutrientes con la finalidad de ser aprovechadas de forma sana y saludable. Los productos son variados y las combinaciones infinitas para disfrutar de un estilo vegano lleno de nutrición. Entre los productos vegetales que nos aportan proteina se encuentran:

En esta imagen aparecen diferentes tipos de legumbres

Las legumbres

Las legumbres son la fuente de proteína vegetal más usada en los estilos veganos. Se refiere a todos aquellos granos como la soja, habas, alubias, garbanzos, lentejas, frijoles, que además de proteínas son fuente de fibras y carbohidratos. La mayoría de estas poseen los aminoácidos esenciales para formar las proteínas que el organismo necesita. Un ejemplo de ello es:

  • La soja que contiene 34 gramos de proteínas por cada 100g. Se puede aprovechar en granos, en harina, en leche e incluso hasta preparada para emular la carne. Las recetas son diversas.

  • Las lentejas suministran 23 gramos por cada 100 gramos de producto. Además, es una excelente fuente de fibra y vitaminas.

  • El garbanzo proporciona 20 gramos de proteínas por cada 100 g de producto, así como vitaminas y minerales. Por tal razón, es una de las opciones ineludibles en la alimentación vegana.

Un aspecto positivo de las legumbres es que se pueden consumir en su forma original o en los productos derivados de ella. Por ejemplo, en harinas, tofu, tempeh, entre otros. Además son económicas por lo que ya se cae un mito de que ser vegano es caro.

En esta imagen aparecen diferentes frutos secos

Frutos secos y semillas

Otra de las formas de donde obtienen los veganos la proteína es incluyendo en la alimentación frutos secos y semillas. Es ideal para quienes llevan un estilo de vida deportivo ya que proporciona grasas, calorías y proteínas que se convierten en energía para entrenar al cuerpo al máximo. Dentro de esta amplia gama de productos se encuentran:

  • Semillas de calabaza: Aportan hasta 30 g de proteína por cada 100 g de producto. Tienen alto contenido de calorías, por lo que debe ingerirse con precaución.

  • Maní o cacahuate: Se conocen por un aporte de grasa excepcional y por suministrar 25 g de proteínas.

  • Chía: Considerada un superalimento, son la opción saludable para incrementar el consumo de proteínas de forma natural. Se puede incluir en las comidas del día y aprovechar los 20 g de proteína vegetal que aporta.

  • Almendras: Con un aporte de 18 gr de proteína por cada 100 g de producto se puede aprovechar en todas sus presentaciones. Posee un alto contenido de grasas saludables que mejoran la salud cardiovascular.
En esta imagen aparecen tres brocolis

Algas y vegetales

Para nadie es un secreto que las algas, producto acuático, es una importante fuente de proteínas. También, son una excelente fuente de vitaminas y minerales tales como yodo, zinc, potasio, calcio, alimentos que integran una alimentación completa y equilibrada. Entre los ejemplares más destacados de este segmento se encuentran:

  • Alga Nori: Es el alga usada para el sushi y proporciona hasta 6 gramos de proteína por cada 100 gr de producto. Son el suplemento ideal para variar la dieta e incluir productos diferentes.

  • Alga espirulina: Se conoce como alga azul y es uno de los productos acuáticos que mayor contenido de nutrientes concentra. Proporciona unos 57 gramos de proteínas compuestas por aminoácidos esenciales. Ideal para personas con problemas de asimilación.

  • El repollo es uno de los vegetales que aporta hasta 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de vitaminas, por lo que es ideal para complementar este tipo de alimentación.

  • El brócoli brinda 3,6 g de proteínas por cada 100 gr de producto. También, proporciona carbohidratos, ácido fólico y gran cantidad de fibra.

Este último grupo, aunque aporta excelentes niveles de proteínas, conviene complementarlo con otro segmento. Sin embargo, son perfectos para integrarlo en diferentes recetas para variar la alimentación.

En conclusión, podemos ver que el mito de que los veganos no tienen de donde obtener la proteína no es más que eso, un mito. Es importante saber de dónde obtienen los veganos la proteína puede generar tranquilidad en quien desea iniciar este estilo de vida. Aprovechar las bondades de la naturaleza favorece una mejor calidad de vida y bienestar tanto para nosotros como para el mundo que nos rodea.

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