La pirámide de alimentación vegana

En esta imagen aparece la pirámide de alimentación vegana

Cuáles son los grupos de la pirámide de alimentación vegana

Si eres de los que está empezando en el mundo del veganismo, es importante que conozcas qué es la pirámide de alimentación vegana. No es muy diferente de la pirámide de alimentación tradicional, ya que tiene grupos que sustituyen muy bien a otros. No obstante, es ideal que sepas cómo equilibrar tus recetas veganas para llevar una vida más saludable.

Cómo se compone la pirámide de alimentación vegana

La pirámide de alimentación vegana está compuesta por 6 grupos o niveles. Cada uno es importante para mantener una dieta vegana equilibrada y completa. Numerosos estudios han determinado las cantidades diarias que puedes consumir de cada grupo. Así, puedes configurar nuestras recetas veganas de forma variada como verás hay bastante variedad, y te darás cuenta que el mito que hay sobre que la dieta vegana es aburrida, es solo eso, un mito.

Los grupos que componen la pirámide de alimentación vegana, se han clasificado de la forma que veremos a continuación.

Grupo #1 – Cereales

Los cereales componen el nivel base de nuestra pirámide. Son los alimentos que son indispensables en tus comidas diarias. Sin embargo, no puedes consumir cualquier tipo de cereal.

Lo ideal es que cada ración que consumas, sea de cereales integrales y bajos en azúcar, ya que son los más ricos en fibra y en elementos como el selenio, el potasio y el magnesio. De esta forma, le brindas a tu organismo los recursos necesarios para reducir las probabilidades de padecer trastornos cardiovasculares o de colesterol.

Los alimentos que componen este grupo de la pirámide de alimentación vegana son: trigo, arroz, pan, maíz, avena, pasta, quínoa, entre otros, incluyendo patatas y yuca.

Grupo #2 – Verduras y hortalizas

En el segundo nivel de la pirámide de alimentación vegana, se encuentra el complemento que no puede faltar en tus recetas vegetarianas.

Este grupo de alimentos constituyen el eje central del veganismo. Su principal función es aportar ácido fólico, calcio, antioxidantes y enzimas que necesita tu organismo para que absorba y conserve todos los nutrientes necesarios del resto de alimentos.

Entre los alimentos que componen el segundo nivel de la pirámide vegana, encontrarás a las lechugas, calabazas, zanahorias, cebollas, tomates, pimientos, espinacas, brócolis, entre otros. Una ensalada pequeña o una taza de sopa de verduras cuenta como una ración en tu dieta vegana. En el apartado de recetas de nuestra web tienes multitud de recetas basadas en vegetales.

Grupo #3 – Frutas y frutos secos

El tercer nivel de la pirámide de alimentos vegana está reservado para las frutas y los frutos secos. Junto con las verduras y hortalizas, las frutas y los frutos secos son grandes proveedores de vitaminas y minerales, que además aportan grandes niveles de energía y calorías a tu organismo.

También cabe mencionar cuáles son los alimentos que componen este delicioso grupo de la pirámide vegana. No obstante, te recomendamos consumir frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mangos, papayas, maracuyá o kiwi. De ser posible, evita exprimirlas o hacer jugos con ellas, ya que tienden a oxidarse y pierden sus propiedades. Normalmente siempre se ha pensado que los zumos de frutas naturales son sanos, pero no es del todo así. Es decir, son más sanos que un zumo industrial que podamos tomar, pero si por ejemplo nos tomamos un zumo de naranja natural, como mínimo lleva 2/3 naranjas, y nos estaríamos tomando el azúcar de 3 naranjas pero dejando atrás toda la fibra. Esta es una de las razones por las que es más recomendable tomar la fruta entera en lugar de zumo.

Grupo #4 – Legumbres o similares

Para ti que te estás iniciando en el veganismo y no sabes por qué sustituir el contenido proteico que te otorgan los alimentos animales, las legumbres son tu opción definitiva. Las legumbres ocupan el cuarto nivel de la pirámide nutricional vegana y se recomienda su consumo diario.

Las legumbres y sus similares son excelentes proveedoras de fibra y vitamina C, vitamina E y las vitaminas del grupo B. Además, al consumirlas tu organismo estará recibiendo la dosis necesaria de minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo y potasio. En este grupo entran las tan populares leches de almendra y de soja.

Entre las legumbres recomendadas para complementar tu receta vegana diaria, puedes escoger: garbanzos, soja, judías, pistachos, almendras nueces, lentejas, entre otros.

Grupo #5 – Alimentos ricos en calcio

Los alimentos del quinto nivel de la pirámide vegana, están compuestos en su mayoría por los alimentos de niveles anteriores. La diferencia es que en este grupo encontrarás frutas y legumbres previamente procesadas para ser enriquecidas con calcio.
Aunque también hay otros alimentos como los vegetales verdes que son altos proveedores de calcio.

Grupo #6 – Esenciales

En la cima de la pirámide de alimentación vegana, encontrarás aquellos alimentos que corresponden a los ácidos grasos, también conocidos como esenciales. Los alimentos esenciales son aquellos que aportan Omega-3, tales como el aceite de oliva, las nueces, las judías de soja y el aceite de lino. Consumir una cucharada de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces, son suficientes para contabilizar una ración de esenciales.

Haz que tu dieta vegana valga la pena

Ahora que conoces cuáles son los grupos de una pirámide de alimentación vegana, no dudes en iniciar con buen pie tu camino por el veganismo. Prepara todas las recetas veganas que consigas y no temas a lo que te diga la gente, si este es el estilo de vida que has elegido tu conscientemente. Como siempre recomendamos que si te estás iniciando al veganismo lo hagas con precaución, poco a poco, escuchando tu cuerpo y consultando a un especialista en el caso de tener dudas. Como habrás visto en la pirámide no están los alimentos ultra procesados, es porque en el caso de este tipo de alimentos es mejor cuantos menos consumamos. Esperamos que el artículo os haya servido para ayudaros con vuestra dieta vegana.

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